تغذیه؛ قبل، حین و بعد از ورزش

در این مقاله که توسط روابط عمومی هیات پزشکی ورزشی استان تهران تدوین شده است به بررسی نقش و اهداف تغذیه برای ورزشکاران می پردازیم.

اهداف تغذیه قبل از تمرین ورزشی

1-تامین انرژی 2-تامین آب و مایعات 3- به تعویق انداختن خستگی 4- پر کردن ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات 5-ایجاد احساس راحتی در سیستم گوارشی

راهکارهای رسیدن به اهداف تغذیه‌ای قبل تمرینات:

1- برای افزایش سنتز گلیکوژن، رژیم غذایی باید حاوی مقادیر مناسبی گلوکوز و فروکتوز (نظیر میوه، آبمیوه) باشد.

2- دریافت زیاد نوشیدنی‌هایی که فقط فروکتوز دارند باعث اختلالات گوارشی می‌شود.

3- از مصرف غذاهای پرچرب و پر پروتئین پرهیز کنید.

4- برای تأمین انرژی و بازسازی ذخایر گلیکوژن میان‌وعده‌های کوچک کربوهیدراتی را در طول روز و به دفعات مصرف کنید.

5- از مصرف غذاهای نفاخ مثل سیر، پیاز، کلم، نوشابه‌های گازدار و ... اجتناب کنید.

6- از مصرف غذاهای سرخ شده و چرب مثل تخم مرغ، استیک، همبرگر و سوسیس، سیب زمینی سرخ شده بپرهیزید.

7- از مصرف دسرهای پر چرب مثل شیرینی‌های فرانسوی و پرچرب، باقلوا، بستنی، خامه و ... بپرهیزید.

8- از انجام تمرین ورزشی قبل از صبحانه پرهیز کنید.

9- اگر دو بار در روز تمرین دارید حتماً به دریافت میان‌وعده‌های مناسب بین دو تمرین اهمیت ویژه دهید.

چگونه کربوهیدرات بیشتری دریافت کنیم؟

حداقل 60 درصد انرژی در رژیم غذایی ورزشکاران باید از کربوهیدرات باشد به این معنی که در اغلب وعده‌های غذایی نیمی از بشقاب باید حاوی یک یا چند ماده قندی زیر باشد:

نان، غلات صبحانه‌ای (حلیم، عدسی، فرنی، شیر برنج، برشتوک)، ماکارونی، رشته، سیب زمینی، میوه، شیر و محصولات لبنی، غلات و حبوبات، گیاهان ریشه‌ای

قبل از مسابقه یا در طول انجام تمرینات سنگین، حتی باید کربوهیدرات بیشتری (70% یا بیشتر) مصرف شود. غذاها و نوشیدنی‌های پر کربوهیدرات یک منبع فشرده انرژی هستند که می‌توانند به راحتی در کیف ورزشی حمل شوند و قبل، طی و بعد از تمرینات و جلسات مسابقه مصرف گردند.

این به معنای دریافت 6 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

نکات کلیدی روز قبل از مسابقه

• برای اینکه بهترین کارایی را داشته باشید روز قبل از مسابقه استراحت ذهنی و فیزیکی کاملی داشته باشید.

• فعالیتهای فیزیکی شدید و تمرینات شدید را محدود کنید.

• کربوهیداتی که مصرف می‌کنید باید نشاسته بالا و فیبر کمی داشته باشد. (ماکارونی، نان، برنج و میوه بدون پوست)

• ازحبوبات و سبزیجاتی که مقداز زیادی فیبر دارند و گاز و نفخ ایجاد می‌کنند (مثل کلم، کلم قرمز، کلم بروکسل و ...) خودداری کنید.

• مایعات و نوشیدنی‌های مجاز را به میزان کافی دریافت کنید تا مطمئن شوید بدن شما از نظر دریافت مایعات در زمان مسابقه در بهترین وضعیت باشد.

• رژیم غذایی باید شامل مایعات و کربوهیدرات فراوان، چربی و پروتئین نسبتاً خوبی باشد.

• غذاهای تشکیل دهنده قلیا مثل میوه جات و سبزیجات و شیر را بیشتر کنید.

• حتی برای دریافت مایعات هم برنامه داشته باشید، چون ممکن است به علت استرس دریافت مایعات را به میزان لازم فراموش کنید.

• دائماً وضعیت دریافت مایعات بدن خود با کنترل رنگ ادرارتان چک کنید. ادرار پررنگ نشانه کم بودن آب بدن است.

• بهتر است در مصرف قهوه و چای احتیاط کنید. زیرا انسان را بی حوصله می‌کند و هم باعث دفع آب بدن می‌شود.

در هنگام مسابقه دریافت کافی مایعات اهمیت زیادی دارد چون کاهش مایعات بدن باعث کاهش کارایی ورزشکار می‌شود. نوع مایع بر اساس طول برنامه تمرینی متفاوت است ولی به طور کلی در ورزش‌هایی که بیش از یک ساعت طول می‌کشد مصرف آب به تنهایی کافی نیست و باید به آن کربوهیدرات و املاح اضافه شود. میزان کربوهیدرات مایع مصرفی باید بین 8-6 درصد باشد زیرا کربوهیدرات بیشتر باعث باقی ماندن مایع در معده و دستگاه گوارش شده و کارآیی ورزشکار را کاهش می‌دهد. در زمان تمرین یا مسابقه مصرف نوشابه‌های معمولی و یا انرژی‌زا به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا و گاز مناسب نیست

توصیه‌های کلی مصرف مایعات در هنگام ورزش

• در طی ورزش مایعات را بلافاصله پس از شروع و در فواصل کوتاه منظم مصرف کنید. هدف، جایگزین کردن مایعات به میزانی است که در طی تعریق از دست می‌رود (تا حدی که مصرف مایع قابل‌تحمل باشد). در این زمان نوشیدن نصف لیوان مایعات هر 20-15 دقیقه توصیه می‌شود.

• مایعات باید خنک‌ (بین ْ15-8 سانتی‌گراد)، خوش

 طعم و در دسترس باشند.

• به علاوه اگر ورزش طولانی‌تر از یک ساعت است، باید مقادیر مناسب کربوهیدرات و سدیم در مایعات وجود داشته باشد. نوشیدنی مناسب باید دارای 8-6 درصد کربوهیدرات (20-15 گرم در هر لیوان) باشد. اضافه کردن سدیم (موجود در نمک طعام) مایع را خوشمزه می‌کند و باعث نگهداری مایعات در داخل بدن شده و از کمبود سدیم نیز جلوگیری می‌کند. میزان توصیه شده 120-55 میلی گرم سدیم در هر لیوان است.

در طول فعالیت‌های ورزشی، ذخیرة گلیکوژن عضلات تمام می‌شود و آب و املاح بدن نیز به خاطر عرق کردن کم می‌شوند. بنابراین باید تا جلسة تمرین یا مسابقة بعدی، آب از دست رفته جایگزین شود؛ گلیکوژن مصرف شده بازسازی شود و الکترولیت‌ها (املاح) هم دریافت شوند.

جایگزینی آب ازدست رفته:

ـ در طول ورزش مقدار آبی که از طریق تعریق دفع می‌شود، می‌تواند به 2 لیتر در ساعت هم برسد؛ بنابراین یکی از شاخص‌های مناسب برای تعیین مقدار آب ازدست رفته، وزن کردن ورزشکاران قبل و پس از تمرین و مسابقه است. به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن، باید 5/1 لیتر آب مصرف شود تا وزن بدن به وزن قبل از ورزش برسد.

ـ شاخص مناسب دیگر برای تعیین وضعیت آب بدن، دقت در مقدار و غلظت ادرار است. پس از فعالیت ورزشی به دلیل کاهش آب بدن، از مقدار ادرار کاسته شده و به غلظت آن افزوده می‌شود؛ درنتیجه ادرار تیره و کدر می‌ شود. ورزشکاران باید نوشیدن آب را تا هنگامی که حجم و غلظت ادرار به حد طبیعی برسد ادامه دهند.

ـ توصیه می‌شود که ورزشکاران نوشیدن آب را بلافاصله پس از ورزش، شروع کنند و از نوشیدن مقدار زیاد مایعات در یک مرحله، خودداری کنند بلکه به دفعات زیاد و هر دفعه مقدار کمی مایعات، مصرف کنند. مصرف آب میوه و میوه‌هایی که آب زیاد دارند نیز می‌تواند به تأمین آب بدن کمک کند.

ـ توصیه می‌شود که ابتدا به مقدار کافی آب و آب میوه مصرف شود و سپس درصورت تمایل می‌توان از چای و قهوه نیز استفاده کرد. چای و قهوه، حاوی موادی هستند که دفع ادرار را افزایش می‌دهند.

ـ نوشیدن آب را باید پس از رفع تشنگی نیز ادامه داد زیرا تشنگی شاخص چندان دقیقی از وضعیت آب بدن نیست.

ـ پس از فعالیت‌های ورزشی، ورزشکاران می‌توانند از محلولهای قندی و محلولهای قندی ـ نمکی استفاده کنند. این کار علاوه بر تأمین آب بدن، به بازسازی گلیکوژن عضلات و جایگزینی الکترولیت‌ها کمک می‌کند.

ـ درصورت مصرف قندهای ساده و استفاده از رژیم غذایی با کربوهیدرات فراوان (10-8 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو وزن بدن) پس از ورزش، ظرف مدت 48 ساعت، گلیکوژن مصرف شده جایگزین خواهد شد، اما درصورت استفاده از غذاهای پروتئینی و چرب، حتی پس از 5 روز نیز گلیکوژن مصرف شده بازسازی نخواهد شد.

ـ بعضی از اسیدهای آمینه ترشح انسولین را تحریک می‌کنند بنابراین مصرف پروتئین پس از ورزش می‌تواند با تحریک ترشح انسولین به جایگزینی گلیکوژن عضلات کمک کند.

ـ اختصاص روزهایی از هفته به استراحت یا تمرین سبک، به جایگزینی گلیکوژن عضلات کمک می‌کند.

گردآوری و تنظیم: مصطفی نمکیان- مشاور تغذیه ورزشی و رژیم درمانی